資料來源：康健雜誌118期(2008/09)
老師，你累了嗎--徹底解決老師三大健康危機
老師除了教學、協助孩子身心成長，還要處理意見不同的家長、面對教改的不確定、少子化帶來的減班危機……，工作面臨空前的挑戰。
老師的健康，是學生的福氣。《康健》特別針對老師容易發生的健康問題：情緒及壓力失調、靜脈曲張、聲帶長繭，教你如何治療與保健。靜脈曲張、聲帶長繭也是很多其他族群的困擾，也請一起來參考。
新學期重新編班，以抽籤方式安排有狀況的學生，不算資深的張老師，竟然抽到一個家庭功能差，已經在中輟邊緣的孩子。他擔心自己無法應付，不但焦慮失眠，連預定的婚事都打算延後……
時代變遷，老師雖是為人稱羨的職業，卻已不再擁有無上權威，尤其學生愈來愈早熟，課業之外，還有感情、人際關係，「要處理的問題複雜很多，」國中老師陳姿伶認為，有些學生或家長，只要對老師或學校不滿意會上教育局網頁留言，「還會投書報社、找記者，」陳姿伶苦笑。
挑戰雖然增加，「只要資源夠充足，還是可以處理好壓力，」台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授陳秀蓉認為，這些資源不只是教學專業、個人的才幹，也包括表達溝通技巧、人脈、體能等。
雖然身兼教育下一代的重責，卻不代表老師必須是聖人，不能有負面情緒，「愈想忽略逃避，反而愈消耗更多能量，」陳秀蓉指出，沮喪、倦怠或焦慮，都是提醒人面對問題的訊號，只要懂得調適和壓力管理，鬱悶也能轉化成教學能量。
釐清焦點，自我覺察
問題來時，「事件和情緒都要處理，」陳秀蓉提醒。有位老師碰到學生不交功課，第一次他好言相勸，第二次便怒火中燒，第三次就覺得非送去訓導處。後來冷靜下來問學生，才知道他父親過世，無心課業，「如果老師只把焦點放在自己不受重視，學生的問題就會繼續延宕，」陳秀蓉指出，要能回到現實而非沈溺情緒，才能找出癥結。
「很多老師會當局者迷，」敦南心診所院長、國泰醫院身心科兼任主治醫師賴仕涵說，尤其老師的年齡、地位都比學生高一截，很習慣用個人的價值觀評斷學生，「學生達不到標準就生氣，卻很少去追問自己情緒的源頭，」他指出，例如小時候是乖乖牌的老師，可能特別難忍受調皮的孩子，「該分析為什麼有這種反應，而不是都歸咎學生。」
而學生吵鬧或發生衝突時，「不要斷定就是針對老師，認為自己很失敗，」陳秀蓉提醒，「指責只會讓學生反抗更強烈。」不急著在氣頭上反應，先放下評斷、讓情緒過去，冷靜後再找出原因、給予協助，才能避免落入攻擊與防衛的惡性循環。
課堂上，老師難免急著處理學生有狀況的「果」，一旦孩子不領情，老師就會很受傷，「要先找到他們真正的需求，」陳秀蓉說，例如學生很在意人際關係，覺得自己被排擠、不想上課，除了直接找幾個同學鼓勵他，「更要關注孩子為什麼特別在意朋友？為什麼有這些感受？」多探問他的想法，讓學生感受關心和被接納，會更容易接受老師的建議。
做好情緒調適和壓力管理
就像車子需要定期保養，老師也要補充耗損的能量，否則一直透支，「工作就會變成慢性壓力，」陳秀蓉提醒，頭痛、腰痠背痛、拉肚子、疲倦易怒等都是警訊。
慢性壓力不僅會造成身心不適，也會使荷爾蒙分泌不平衡，影響大腦控制情緒的下視丘，令人脆弱易感，判斷能力、記憶力、容忍度都會變差，面對問題更容易情緒化，「就像煞車失靈，」陳秀蓉比喻。
處理壓力不能硬碰硬，而要：
■充分放鬆、轉移注意力：一定要有足夠的休息。賴仕涵遇過一位非常認真的老師，連睡覺床邊都放著記事本，裡頭全都是和學校有關的行程，心情緊繃，反而管不好學生。他建議老師每天要有一段空白時間，完全不碰學校事務，放空、做自己喜歡的事，「暫時跳出來，說不定更有解決問題的靈感。」
■安排優先順序：考慮每件事的重要性和急迫性，哪些可以請人代勞，必要時也可捨去一些目標，讓自己更有時間處理好事情。
■抒發情緒：可以向朋友、同事傾訴（但避開只會說「你幹嘛想不開」、「不想就沒事了」的人），「可能發現自己還不是最慘的，不會再那麼計較，」賴仕涵說。如果不想讓人知道，寫下來也是好方法，但不光寫「很生氣」這種情緒字眼，還要記錄自己真正的想法，等沈澱之後回頭檢視，將有助找出引爆情緒的想法和信念，避免重蹈覆轍。
■勇於求助：當能量耗損過多，出現焦慮、憂鬱或恐慌症狀，無法靠自我調整恢復時，就要尋求專業診斷，「把醫療當成資源，不要擔心被貼標籤，」陳秀蓉指出，如台大醫院家醫科便設有臨床心理師，醫師會評估心身症、慢性病是否和心理有關，適時轉介，台大醫院臨床心理中心也有諮詢門診，及早求助，「只要談一兩次，了解原因、聽建議就會有效果。」
而找學校的輔導老師討論也是一種方法，「輔導處有各種情緒量表，可以自我評估，」賴仕涵說，遇到處理不來的學生，也可請輔導老師幫忙或轉介專家，多運用外部資源，壓力就會減輕很多。
Part2 預防、治療靜脈曲張 有方法
教書已經10年的洪老師，每到下午小腿就會浮腫、不舒服，最近更發現皮膚表面浮現明顯的「藍色蜘蛛網」，她知道自己也被老師的天敵——靜脈曲張纏上了……
據統計，台灣約有25～40％女性罹患程度不同的靜脈曲張。
除了影響外觀，靜脈曲張會讓腿部浮腫、痠痛不適。病情會隨時間、年齡惡化，如不適當處置，甚至導致皮膚發炎、潰爛。最好及早開始保養預防，才能以健康有力的雙腿，走長遠的教師生涯。
治療停看聽
目前靜脈曲張的療法很多，也各有優缺點，「有些醫院為了力推自費的雷射，把傳統手術說得一無是處，」台北榮民總醫院心臟血管外科兼任主治醫師、琳安靜脈曲張治療中心院長王志軒不以為然地說，傳統手術是大、小隱靜脈引起的靜脈曲張的標準治療方式。雖然手術中組織破壞較近年興盛的血管腔內閉合治療為大，術後可能有較多疼痛或瘀青，但針對嚴重且複雜的靜脈曲張，手術較能處理根源、復發率低。
「最好做詳細的鑑別診斷，包括靜脈功能及血管超音波檢查，再根據病變靜脈的位置、口徑及深度，融合各種治療模式，效果較佳。」王志軒認為，每個人的病因，健康狀況、異常靜脈的位置和尺寸不同，輕微的可能只需要保守療法如穿彈性襪，嚴重的可能就需要根除性療法。
彈性襪屬於一種壓迫治療，藉著壓力促進靜脈迴流，減少血液鬱積，避免病變血管繼續擴張，兼具預防與治療的功效。
彈性襪分成非醫療級及醫療級。非醫療級彈性襪，主要是以丹尼數（den）為單位，愈高愈緊：
■70丹尼以下：適合年輕、還沒出現靜脈曲張症狀、需要經常久站的人，做為保護。
■140丹尼：有輕微靜脈曲張現象，腿部會浮腫疲勞的人，有緩解的效果。
但非醫療級的彈性襪並沒有顯著療效，如果靜脈曲張的症狀較嚴重，或要避免治療後復發，最好購買醫療器材等級的彈性襪（標示衛生署醫器輸字號）。醫療級彈性襪的壓力值是以毫米汞柱（mmHg）為單位，分為4級，壓力值比一般彈性襪高出許多（最低為18～20mmHg，約相當於280丹尼），且壓力是由下往上遞減，而不是整雙相同，能有效促進血液循環，維持腿部舒適。可請教醫師，選擇適合自己的壓力值、尺寸及樣式，按說明正確穿著。
這樣做，遠離藍色蜘蛛網
「保養做好，能減緩靜脈曲張惡化的速度，也能預防復發，」王志軒提醒。好習慣包括：
■少穿高跟鞋、蹺二郎腿。必須長時間站立的人，可在鞋內加上抒減壓力的足跟墊。
■走路、游泳、騎腳踏車、打高爾夫等運動，有助腿部肌肉規律的收縮，促進靜脈及淋巴的回流，預防靜脈曲張。但如果已有明顯靜脈曲張，或運動後腿部異常腫脹、痠痛，建議運動時穿著適當的醫療用彈性襪。
■利用空檔舉起腿部，最好高於心臟15公分，一天3～5次，每次至少5分鐘。
■高溫會讓靜脈曲張更嚴重，避免泡溫泉、洗熱水澡過久。夏天時，可用冷水沖腿部降溫。
■減重：過重會不利靜脈回流，儘量維持正常體重。
■戒菸：抽菸會破壞靜脈內壁構造。
■治療便秘：便秘會使腹壓升高，加重靜脈曲張。
■睡覺時在腿部下方放置墊子，墊高腿部約15公分（胃潰瘍及胃酸倒流的人除外）。
■腿部按摩：以指腹和手心的力量，由下往上，從腳踝→小腿→膝關節周圍→大腿，輕輕按摩，可放鬆肌肉、減緩痠痛，促進血管周圍淋巴腺活絡，但禁止在已曲張變形的靜脈上按摩，可能使靜脈受損或潛在血栓異位。
■繃帶冷療：將浸水冰過的彈性繃帶(需含較高棉質、可吸水者)，由下往上螺旋狀包紮雙腿，到繃帶回溫後取下。
■簡易體操：
1平躺，雙腳併攏舉起，做踩腳踏車動作，約1分鐘。
2.坐在椅子上，抬起腳踝，同時往外畫圓20次。
3.站好，單腳離地以腳尖畫出8字，兩腳各做10次。
Part3 正確使用聲帶，遠離聲帶長繭
任教於小學的王老師，這學期帶的班級比較調皮，常常得大聲說話維持班上秩序。一陣子下來，她愈來愈常喉嚨痛、聲音沙啞，醫生說她是聲帶長繭，再惡化下去就必須開刀，令王老師擔心不已……
「過度或不當使用，是聲帶結節（長繭）的主要原因，」熊明旺耳鼻喉科暨音聲美容診所負責人熊明旺指出，一般人每天說話時間應短於4小時，每講1小時要休息15分鐘，如果超過，聲帶便容易發炎水腫，表皮逐漸增生成為結節。
許多人以為聲帶長繭一定要開刀，其實長繭是漸進的過程，惡化的速度因人而異，治療方式也視病情而不同：
■藥物治療：聲音持續沙啞的時間在6個月內，屬於紅嫩的繭，服用消腫藥物、定期追蹤，多休息，約兩、三週可改善。
■語言治療：當聲帶上的繭沒有即時處理而逐漸變白、粗硬，除了藥物，還需搭配醫師或語言治療師的音聲衛教，矯正不良的發聲習慣，學習正確的發聲方法，包括肌肉放鬆練習、吐氣練習、發聲練習及單字練習等。對早期聲帶長繭的患者，音聲訓練能有效改善沙啞及講話費力，但約需持續2個月以上，耐心和配合度相當重要。
■手術治療：節結超過半年或一年之後，很難靠藥物或語言治療消除，當沙啞的狀況嚴重影響到生活及工作，便可考慮以喉顯微手術切除節結。
這種手術是以內視鏡伸入喉部進行，不必切開脖子而留下疤痕，但需要全身麻醉。可在門診進行，手術時間約10分鐘，術後休息一、兩個小時即可回家，並禁聲約一週。術後還是要注意保養、搭配語言治療，說話時間不可過長或聲音過大，否則還是會復發。
熊明旺將病人按節結嚴重程度分為四期。第一期通常保守治療就會減輕，2、3、4期可以選擇開刀，但效果會遞減，例如第4期整個聲帶都長繭結疤時，就算開刀聲音還是會沙啞，「不可能恢復原狀，」熊明旺直言可以評估現實的需求及對音質的期望，「我不建議50歲以上的人開刀，」熊明旺說，既然已接近退休，保守治療即可，但如果年紀輕、症狀嚴重，工作生涯還很長，手術的幫助較大。
熊明旺觀察，不少聲帶長繭的人個性急躁，講話像連珠炮，導致喉部肌肉張力過大，也較容易復發。保持情緒穩定，正確使用聲帶，就能遠離破鑼嗓。
聲帶保養小秘訣
■多喝溫開水：讓血液循環好，促進分泌黏液、保持濕潤，減少摩擦，比較不會長繭。也可將下列藥材煮水喝——潤肺補氣：人參2錢，蜂蜜2匙，川貝3錢，胡桃2錢，百合3錢。生津止渴：甘草1錢，烏梅3顆，烏菜1錢半，桔梗2錢。咖啡因會導致胃酸逆流，讓聲帶腫起來，聲帶不適的人要少喝咖啡或濃茶。
■少吃喉糖：喉糖中的薄荷成分，易增加胃酸逆流的機率，並使濕潤的聲帶變乾燥，讓聲音更沙啞。
■儘量少清喉嚨：喉嚨乾燥有異物感時，過份用力咳乾淨，長期下來黏膜容易充血，更不舒服。
■適當的說話速度：一句話不超過7～10個字，話與話間短暫停頓以便吸氣。當說話太快吸氣不足時，吐氣量無法維持一句話的長度，只好勉強用肺部剩餘的空氣，易使胸頸肌肉緊張，嗓音出問題。
■適當的音調：避免音調過高或過低，以減少發聲阻力及聲帶緊張。
■課餘少說話：長時間教課後，應讓過度使用而充血的聲帶充分休息。也不要用講悄悄話的方式發聲，以免加重不適。
■睡眠充足，適當運動，有助增加肺活量及肌肉放鬆，聲帶彈性更好。
■當聲音沙啞、講話容易累、突然破音等狀況超過兩週，即應至耳鼻喉科或嗓音美容、音聲美容特別門診。
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109、110學年度(113-213) (3)
